正确调整您的山地自行车以避免膝盖疼痛
内容
与其他户外活动相比，山地自行车与一般的自行车运动一样，对于骨骼来说通常是一种“软”运动，因为与地面的接触是通过一种材料进行的，这种材料会变形以吸收任何潜在的冲击：轮胎、车轮、前叉、减震器. 减震器、车架……
然而，经常有可能在练习中发现某些关节受伤：肩膀、手腕、膝盖等。
这些疼痛通常是由不正确的姿势或不正确的技术引起的。
您是否骑自行车，有时踩踏板时膝盖会痛？
膝盖是连接腿部和臀部的关节。 它包括股骨、胫骨和髌骨三块骨头，通过三个关节，即髌股关节和胫股双关节。
软骨是一种薄的弹性组织。 它保护骨骼并确保膝盖的平稳运动。 它的作用是让关节面容易相互滑动。 膝盖包含两种类型的关节软骨：纤维软骨（半月板）和透明软骨。 软骨不仅随着时间的推移而磨损，而且还取决于其使用情况。
为了执行其功能，膝盖具有沿三个旋转轴运动的特征：
- 屈伸，
- l'adduction-abduction，
- 内外轮换。
鉴于骨骼的几何形状不一致（不能完美地结合在一起），这三个动作中膝关节的稳定性取决于其周围结构（如肌肉、韧带和软组织）的正常功能。
肌肉用于稳定和移动关节。 股四头肌是大腿前部的肌肉，负责伸膝，而腘绳肌是大腿后部的肌肉，负责屈膝。 肌肉通过肌腱附着在骨骼上。 这些结构很坚固，但随着重复运动，它们很容易受伤。
膝关节的振幅和运动：
- 大腿伸腿：0°（生理反曲全同5°）
- 髋关节屈曲：160°
- 小腿大腿外旋（膝关节屈曲）：30-40°
- 大腿内旋（膝盖弯曲）：20-30°
正如我们所见，膝盖的运动范围很广。 因此，他能够补偿身体其他部位姿势的位移。
如果您在踩踏时经常感到膝盖疼痛，那么您需要查看您的整体山地自行车姿势，而不仅仅是直接影响您的关节的因素。
与步行相比，蹬踏对关节的创伤更小：
一方面，坐着时踩下踏板消除了一个巨大的自然限制：将重量保持在膝盖上。
另一方面，这是在固定轴上完成的，因此用于该关节的自由度在理论上是理想的。
然而，运动是重复的，如果姿势不正确，可能会导致炎症（即不应该自然发生的压力或冲动）甚至受伤。
如何找到完美的姿势来避免膝盖疼痛？
我们的身体是一组相互作用：我们所有的肌肉和骨骼骨骼都相互连接。
只需几英寸的小调整，有时就会对您的关节产生很大的影响。 因此，为您实现理想条件的关键是循序渐进、缓慢而耐心地行动！
这类似于混沌理论中的蝴蝶效应：一只蝴蝶在太平洋拍打翅膀会在地球的另一边引起飓风。
关键：设置，检查，设置，检查，设置，检查等。
正确调整自行车
很明显，每个人都有自己的形态，因此调整建议应该适合您的形态和感受。
目标 ：骑山地车，既有趣又不伤膝盖！
一切都与妥协有关，我们可以马上说： 没有理想的位置。
但是，必须达到三个目标：
- мощность
- 舒适
- 预防伤害
根据他们每个人的实践，某些标准将比其他标准更受欢迎。 例如，越野赛车手会寻求动力，周日骑自行车的人会寻求舒适。
您应该按什么顺序进行调整？
这是建议的方法：
1. 单元格高度
不合适的鞍座高度是膝盖疼痛的第一大因素。 因此，大多数膝盖疼痛都可以通过简单地调整鞍座的高度来消除。
在大多数情况下，问题是由太低的鞍座引起的，在这种情况下，膝盖前部会感到疼痛。
如果鞍座太高，则疼痛更可能发生在膝盖后部。
这里有一些提示，可以确定您的鞍座高度是否合适：
因此，骑上您的山地自行车，就像坐在鞍座上踩踏板一样，曲柄直立：
当脚后跟放在踏板上时，脚应该几乎伸直。
然后，当您将前脚掌放在踏板上时（使用没有夹子的踏板，如果有的话），您的膝盖应该非常轻微地弯曲（25° 到 35°）。
乘车并相信您的感受，以确保您感到舒适。
进行正确调整后，标记高度以便于找到（如果您需要卸下或降低鞍座），或测量可见座管的长度（这是出口的表示，以厘米为单位）和保存测量。
2. 鞍背
过大（过长）的自行车也可能导致膝盖疼痛。 这意味着要么臀部太靠后，要么衣架过长。
因此，在驾驶舱内演奏之前，必须在鞍座的反向运动和杆的倾斜角度上进行演奏。
为了尽可能高效和舒适，请保持膝盖高于自行车的旋转中心 (s)。
如果鞍座靠后太远，后链（腘绳肌和臀大肌）会非常紧张，你就有可能让脚后跟掉落太多，膝盖和小腿疼痛。
马鞍太靠前会给股四头肌带来很大压力，迫使您用力过猛地用力推脚趾，这也会引起疼痛。
适当调整的自行车鞍座可以平衡各种肌肉的压力，从而保护膝盖。
这是评估鞍座后坐力的基准：
- 像平时外出时一样坐在山地自行车上，踩平踏板。
- 在股骨的内髁上放一条铅垂线，然后将脚放在踏板上（使用您通常使用的鞋子，如果有防滑钉，请插入防滑钉）。
- 铅垂线必须达到踏板轴的水平。
如果您的鞍座已经完全伸展而这还不够，您可能需要将座杆更换为具有更大后坐力的型号。
3. 驾驶室位置：倾斜/杆长或方向舵几何形状。
请注意，对驾驶室的改装会影响座椅高度和偏移（反之亦然）。 因此，请在闲暇时回顾前面的要点。
把立调整很大程度上取决于您的骑行类型：在崎岖的地形上更向前行驶，重力或耐力赛更直接。
杆和车把调整是关于舒适性和效率之间关系的另一个故事。 你花的钱越多，就越舒服......但它的效率也较低。 相反，非常倾斜的姿势对肌肉的要求更高，但可以更有效地将动力传递给踏板。
调整杆对骨盆的位置影响很大，骨盆本身会影响背部和膝盖。
在这种情况下，最常见的错误是词干太长。
您的体重应该分布在鞍座上的 50% 和手臂上的 50%。 理想情况下，臀部的重量应该大于手臂的重量。 如果没有，请缩短杆并可能降低坡度。
另一个重要线索是弯曲肘部。 它们不应该太紧，相反，它们应该有一个弯曲角度并保持灵活，以承受行走时的小颠簸。
可以添加衬套以增加阀杆高度。
如果要调整长度，则需要购买新的更长或更短的腿。
4. 鞍座倾斜
如果您有在鞍座上滑倒的倾向，或者您坐得不好，您将不得不通过可能影响您膝盖的寄生运动来弥补这一点。
鞍座应水平或略微向前倾斜（0° 至 3°），以减轻会阴部的压力（男性和女性都可能感到疼痛）并保持正确的骨盆位置。
如果您想微调鞍座的倾斜度，例如倾斜计或鞍座调整，有一些智能手机应用程序可以像测斜仪一样工作。
如果您使用的是倾角仪，请先校准您的自行车！
还要注意完全悬挂的山地自行车的悬挂下垂。
您还可以相信自己的感官并参加测试：在水平面上踩踏板，无需握住方向盘。 您不必在鞍座上保持稳定或向前或向后滑动。
5. 脚在踏板上的位置。
带平踏板
双腿可随意摆位，应处于自然、舒适的姿势。
但是，如果您的膝盖受伤，请在踩踏板时检查双腿的方向。
脚向内转动：将它们放在轴上，看看它看起来如何。
相反，如果它们已经在轴上：尝试将它们稍微向外转动。
对于脚向外：通过将脚放在一条直线上进行测试。 看看它的样子！
由于每个人的腿都不一样，所以由您决定哪种姿势适合您。
确定您的臀部在哪个位置最稳定以及在哪个位置感觉良好，因为在任何情况下改变脚的方向都不会导致您的臀部在踩踏时摆动。
理想情况下，您应该将脚前部放在踏板上。
自动踏板
要了解刺的正确位置，请观察您的走路方式。
相反，腿是向外转还是轴向转？
使用没有夹子的踏板会导致脚更多地向内或向外旋转，这有时会导致腿旋转。 这将对膝关节的生物力学产生直接影响。
如果您感到疼痛，请检查楔子的方向以测试其他足部位置。
请记住，轻微的几度变化会对膝盖的状况产生很大的影响。
逐渐测试和骑行以感受差异。
在山地车上，无夹板踏板可以调整到不同的角度位置，建议在自行车上保持平衡。
6.曲柄长度
曲柄的长度会影响您的腿在自行车上的位置，从而影响您的膝盖。 测试多种尺寸是影响舒适度和动力传输的一个因素。
你的膝盖还疼吗？
考虑姿势分析。
您可以与专业人士（如 Specialized Body Geometry）或在家中使用 Sizemybike 或 Bike Fit 等智能手机应用进行交流。
Pile Poil 的 PC 应用程序虽然有点过时，但如果您有 Excel，则可以很好地完成这项工作。
