如何减少山地自行车腰痛？
腰痛（或背痛）从来都不是令人愉快的。
尤其是骑完山地车后，你不能像放弃打网球那样就停下来：你应该还能带着你忍受的痛苦从旅途中回来！
我会给你一些关于如何在下次徒步旅行时避免疼痛的提示。
在切入问题的核心之前，我似乎有必要给您一些背部提醒，以更好地解释这些骑车疼痛的起源。
后
一个人的背部是用来让他站起来的， 这只是为了这个... 不适合在其他位置长期维护。 另外，我们都知道，当我们身体前倾时，很难持久。 我们的肌肉收紧，我们冒着向前跌倒的风险。
我们脊柱中的肌肉分为两类：
大肌肉 用于向两侧、向前和向后转动和倾斜。 但是这些肌肉并不能让我们保持在它们引导我们达到的位置。 他们很强壮，但不能保持背部平衡。
小肌肉 沿着脊柱贴合有助于我们在站立时保持平衡。 当我们向前倾斜时，它们也会使我们退缩，但它们不是为此而设计的，因为它们很短。
因此，躯干的长时间屈曲不是生理性的。 此外，您应该意识到，身体前倾得越多，最后一层（称为 L5/骶骨地板或 L5/S1 地板，即第 5 腰椎与骶骨、骨盆骨连接的地板）越靠下) 将被阻止。
这是因为地板肌肉太短而无法在前弯中支撑上半身的重量。
此外，我们走得越远，阶段 L5 / S1 上的负载增加得越多。 当这个负荷太大，位置太长时，小肌肉就会受到影响并出现疼痛。
山地自行车和脊椎压力
在自行车上，握住车把可减少 L5 / S1 上的压力，并在整个骑行过程中保持这种长时间的防屈身躯干位置。
在大多数情况下，当驾驶舱调整不当（车把杆）时会发生背痛。
但是，在骑山地自行车时，还需要考虑振动，这也会增加 L5 / S1 阶段的负荷，从而增加疼痛的风险。
图 1：L5/S1 平台上不同位置的负载
正如您已经了解的那样，如果您患有腰痛，则需要减少上层的负荷。
为此，唯一的解决办法是找到一个生理位置，或者至少是一个外表（因为，当然，在山地自行车上你不能把你的背部放在与站立相同的位置）。
在生理位置，L5/S1关节是一个平台，与水平线形成约42°的角度。
图 2 楼层 L5 / Sacrum 收音机
当您向前倾斜自行车时，该角度接近 0°。 因此，目标将是找到我们尽可能接近 42° 角的位置。
有两种方法可以做到这一点。 我们要么改变 L5 的位置，减少躯干的屈曲，要么改变骶骨的位置，改变其骨盆的位置。 当然，组合是可能的。
减轻背痛的解决方案
减少躯干弯曲
你必须考虑：
改进驾驶舱
您会注意到这个建议在您下山时尤其重要，因为那时您的躯干处于最大的前弯。
这个技巧对于必须弯腰才能抓住方向盘的矮个子应该很有用。 否则，这辆自行车对他们来说可能太大了。
改变双手的位置
试着让你的手更靠近方向盘的中心。 这将使您能够站起来并减轻 L5 / S1 阶段的压力。 您也可以购买符合人体工学的把手或把手（如螺旋把手）。
改变骨盆位置
将鞍座向前倾斜 10 到 15°。
它控制骨盆的位置并锁定它。 当鞍座处于中立位置时，骨盆通常处于后倾位置。 要回到 L42 / S5 与水平线之间的 1° 角，骨盆必须向前倾（见图 3）。
为此，鞍座的前部应略低。
米。 3：骨盆的不同位置**
不要把你的马鞍放得太低
因为这会导致骨盆后倾并增加 L5/S1 的负荷。 应该是你的尺码。
选择适合您尺寸的 MTB
请随时向自行车零售商咨询有关选择合适的山地自行车或姿势研究的建议。
减少振动
要做到这一点：
- 根据您要骑行的路线正确调整山地自行车的悬架。
- 戴上足够厚的手套以吸收振动（如果可能，带上凝胶垫）。
结论
最后，如果您在行走时感到疼痛，请咨询您的医生，并服用消炎药。 （当然是出于竞争）。
尽管有这些提示，但疼痛仍未消失，可能会发生在某些人中，脊柱的形态有利于疼痛。
在这种情况下，请不要犹豫咨询医生，他会告诉您疼痛的可能来源。
来源：
- 图 1 来源：Api Attitude
- 来源 图 2：手法治疗原理 APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau 和 Biodigital human
