改善您的踩踏，以更有效地骑山地自行车

要有效地踩踏板，仅对踏板施加很大的力是不够的（生物能维度）🙄，还必须有效定向（生物力学和技术维度），否则机械功就会丢失。

由于在山地自行车骑行过程中重复踩踏数千次，经过努力（6 至 7 转）可持续长达 30.000-40.000 小时，因此踩踏效率会影响骑车人的踩踏水平、全身疲劳和肌肉疲劳。

因此，蹬踏技术（“踏板行程”）对山地自行车手的表现有很大贡献，了解其工作原理可以对其进行优化。

山地车脚踏分析

理想的运动是不断改变施加在踏板上的力，“按方向”。 在物理学中，作用在杠杆上的力在垂直于杠杆作用时更有效，因此有必要在自行车上重现这一点：拉力必须始终垂直于曲柄。

然而，蹬踏运动比听起来要困难得多。

踩踏板或骑自行车时，必须区分四个阶段：

• 支持（前相，三个关节的伸展）是最有效的。
• 划船（后阶段，屈曲），其效果远非低下。
• . 二 转换（高和低），这通常被错误地认为是盲点。

生物力学研究强调这 4 个阶段的动态方面（即运动参与）：我们不再谈论下死点或上死点，而是谈论效率较低的区域（或过渡区域）。 然而，蹬踏周期允许每个肌肉群在工作和恢复阶段之间交替。

如果我们只是推动，我们施加的力当然会用于向前移动自行车，但如果后者是被动的，也会抬起相反的下肢。 然而，这个惰性组件的质量大约有 10 公斤！ 而且即使在平坦的表面上，它的减轻激活下肢也会提高性能，因此更经济👍。

骑自行车的人通常只对站立阶段感兴趣，除非发生山坡或逆风干扰了他的前进，否则牵引力会显着增加。 当然，牵引力只能通过紧脚趾夹才能实现，或者更有效、更舒适地使用自锁踏板。

1.支持：“踩踏板”

由于身体中最强大的肌肉群，臀大肌和股四头肌在腘绳肌的控制下（腰带效应），这个阶段对应于髋关节和膝关节的主动伸展； 但这种扩张只是因为骨盆的牢固固定（或覆盖）而有效。

事实上，如果骨盆漂浮，它会向一侧倾斜，除了推力无效之外，还会对腰椎造成不良后果。 为此，下背部和腹部的方形稳定支撑。 这个强大的外壳每秒从左到右交替，有两个原因是必要的。 这保证了良好的机械性能，同时也保证了腰部区域的生物力学完整性。

2. Row：“我正在踩另一个踏板。”

这个阶段对应于膝关节和髋关节的主动屈曲； 协调性和肌肉协同作用的分析相对复杂。

对于参与主动屈膝的肌肉群，腘绳肌（大腿后部）完成大部分工作。 大而脆弱的肌肉。

为了弯曲髋部（导致膝盖抬起），涉及到无法辨认的深层肌肉，尤其是腰大肌-髂肌； 这块肌肉的两束起着决定性的作用，尤其是在提膝阶段开始时。

这是因为腰大肌附着在腰椎体的前部，即髂骨，位于髂骨内侧。 它们穿过骨盆，并在距髋关节轴一定距离的股骨（小转子）突出处插入一根公共肌腱； 这个距离让他可以从举重阶段开始，在接力传递到其他屈肌之前发挥重要的杠杆作用。 因此，从低过渡阶段开始，在后躯阶段开始时，这些“被遗忘的人”，即腘绳肌和髂腰肌的作用，对于我们想要提高踩踏效率指数，从而提高和谐度至关重要。踏板行程... ...

3.过渡阶段或如何“卷起”踏板行程

由于过渡阶段对应于施加的力较小的时间，因此缩短其持续时间并保持对踏板的最小影响是一个问题。

为此，腘绳肌的连续性（低阶段）和脚屈肌的介入（高阶段）可以补偿惯性。

但回到“踏板伸展”阶段：在这个主动屈膝期间，脚被向上拉，脚踝略微伸展（图 4），即使脚的屈肌在循环结束时介入。 .. 攀登； 正是在这个时候，手臂屈曲训练会让脚踝平滑地“向上”移动，并立即恢复张力（通过跟腱），以传达臀部和股四头肌表达的所有伸展力💪。

协调和蹬踏的效率

踩踏时，如果弯肢被动地搁在踏板上，则由踏板上的推肢做额外的功。

非专业人士在此活动中主要使用第一阶段（站立阶段），不知不觉地将后脚放在踏板上，然后抬起。 这意味着显着的能源浪费。 考虑到下肢的重量（约十公斤）。

注意：四个阶段的最佳使用在很大程度上取决于所使用的设备，特别是自动踏板或脚趾夹。 即使是山地自行车，我们也建议使用没有夹子的踏板！

四个阶段的协调将决定踩踏手势的有效性，即其执行力。

该效率由蹬踏效率指数 (IEP) 衡量，该指数对应于垂直于曲柄的有效力与合力之间的比率。 良好的性能可降低能源成本（= 耗氧量）并节省肌肉，这对于在最后一公里内充分利用山地自行车的优势至关重要。

所以，必须通过教育训练优化蹬车姿势：蹬车就是技术效率！ 🎓

研究表明，将力以最佳方式引导到踏板上的能力随着节奏的增加而稳步下降。 踩踏节奏的有效性下降是由于手势协调问题：肌肉不能再足够快地放松和收缩。 因此，上升的腿和它的重量产生了下降的腿必须对抗的相反的力。

然后，我们了解了通过改进蹬踏技术来优化施加力的方向和大小来改善施加力到踏板上的时间的训练的兴趣。

蹬车本质上是一种不对称运动，左脚处于推力阶段，右脚完全相反处于拉力阶段。 但是，由于推力要活跃得多，推力有时会进入中性阶段，几乎恢复原状，可以用来传递稍微多一点的力量。 正是在这个推力阶段，踏板行程效率降低，在那里也可以提高。

他们中的每一个都有比另一个更健美和肌肉发达的腿，这条腿能够提供更多的力量，因此踩踏不平衡🧐。

因此，良好的踏板行程是最能纠正推阶段和拉阶段之间以及左脚和右脚之间可能存在的不平衡的踏板行程。

踩踏板时使用的肌肉

骑自行车者的主要肌肉主要位于大腿前部和臀部。

• 臀大肌 - GMax
• 半膜 - SM
• 股二头肌 - BF
• 内侧股骨 - VM
• 股直肌 - RF
• 侧填料 - VL
• 腓肠肌内侧肌 – GM
• 腓肠肌外侧肌 – GL
• 比目鱼 - SOL
• 前胫骨 - TA

所有这些肌肉在蹬踏时都处于活动状态，有时同时，有时依次，使蹬踏成为一个相对困难的运动。

踏板行程可分为两个主要阶段：

• 挺举阶段在0到180度之间，在这个阶段产生了大部分的力量，也是肌肉最活跃的阶段。
• 推力相位从 180 度到 360 度。 与推动阶段相比，它的主动性要低得多，并且在另一条腿的部分协助下。

坐姿蹬踏和舞者蹬踏

坐姿和舞者的位置遵循不同的模式：舞者的峰值强度要高得多，并且偏向更大的曲轴角度。 似乎骑上坡会产生与平坦地面不同的模式。

当骑手对踏板施加力时，只有与踏板路径相切的分量是有益的。 其余组件丢失。

请注意，推动阶段在机械上是非常有利可图的。 在过渡阶段和绘图阶段，“浪费”是最重要的。

蹬踏周期允许每个肌肉群在活动和恢复阶段之间交替。 骑自行车的人越协调和放松，他从这些恢复阶段中获得的好处就越多。 🤩

如何优化“踏板行程”？

虽然看似简单，但如果我们要充分利用我们的生物能量资源，踩踏板是一项必须学习或更确切地说是优化的运动。 大多数技术工作与踩踏周期中脚在踏板上的方向有关，以优化扭矩。

对蹬踏的四个动态阶段的重视提出了具体的训练方法：

• 在很短的序列中以非常高的踏频（超速）踩踏，坐在鞍座上并锁定骨盆（下降并短暂发展，脚总是踩在踏板上（=恒定的链条张力），靠近一定速度 200 转/分）；
• 坐在鞍座上以非常低的踏板速度（40 到 50 转/分）踩踏板并固定骨盆（设置为长时间发展，双手放在方向盘上而不是握住方向盘，或者双手放在背后）；
• 对比法，由小齿轮和大齿轮的组合组成（例如，上升使用 52X13 或 14，下降使用 42X19 或 17）；
• 单腿技术：单腿蹬踏的短时间交替序列（先是 500 m，然后是单腿最长 1 公里），可提高四肢的协调性（在家庭教练身上练习）； 一些训练员建议使用固定档位（即使踏板使用固定档位自行上升，该阶段需要专门使用的肌肉也不会使用太多）；
• 在家用机器上，在镜子前踩踏板，将动觉与外部（视觉）反馈联系起来； 甚至使用带有屏幕反馈的视频。

在这些注重蹬踏效率的各种练习中，您可以添加诸如“踩”或“踩踏板”之类的指令，用高跟（总是用低跟推动“活塞”式效果较差）。

为了帮助您，我们推荐这 8 个练习来增强您的肌肉。