山地自行车的营养补充剂有哪些？

我们在想，除了通过体能和技术训练来提高山地自行车的水平，还有什么可以轻松提高练习效率。

营养和营养补充剂是方程式的重要组成部分。

为了了解有关营养补充剂的更多信息，我们进行了一些研究，以确定山地自行车练习可以从有关该主题的许多建议中起到什么作用。

在播客中，我们了解了年轻的法国品牌 Nutri & Co，他们对他们的方法和展示的透明度感兴趣，并请他们帮助我们在您骑山地自行车时合成有趣的营养补充剂。

然后我们谈论营养保健品。 营养保健品是任何对身体有益的食物。 您也可以使用术语“药物”。 营养保健品存在于所有食物中，无论其作用如何，但它们也可以作为膳食补充剂、粉末、片剂或液体食用。

⚠️ 这是一个文件，可让您确定某些对运动健康有影响的营养补充剂的特性。 无论如何，我们并不是建议食用膳食补充剂是必不可少的。 每个人都不一样，如果你想更进一步并获得指导，请咨询营养师。

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山地自行车食物、宏量和微量营养素

对于长途骑行或高强度山地骑行，您需要了解提供能量并让您快速恢复的营养素。

让我们将主题分为两大类：

• 宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪
• 微量元素：维生素、矿物质、微量元素和抗氧化剂

一致的、营养丰富的运动营养在多大程度上适用于山地车手？

山地车的练习需要耐力高于一切，更不能忽视肌肉的力量或力量的瞬间释放。 在这种情况下，富含碳水化合物的饮食仍然是山地车手的首要营养原则。 糊状或等渗饮料形式的饮食碳水化合物提供能量。

但考虑到山地车手主要被认为是耐力运动员，蛋白质摄入量应该被忽略吗？

在这里，食物是您玩游戏所需的关键。 蛋白质是提供能量的肌肉的天然生理组成部分。 科学表明，耐力运动员摄入 20% 的蛋白质就能取得不错的成绩。 这个数字是否适用于山地车手，无论是骑自行车、徒步旅行还是赛车？

基于这一原则，请记住，微量营养素在运动表现、能量和恢复方面也起着关键作用。 没有维生素和矿物质，碳水化合物、脂肪和蛋白质的吸收以及运动后的恢复都是不可能的。

然而，批评我们的饮食及其可能的缺点并不难。

那么，我们是否可以说山地车手会从服用营养补充剂中受益，如果是这样，如何以及用什么营养补充剂？

骑山地车要选择哪些营养补充剂？

明智地选择营养补充剂有助于支持运动表现，无论是耐力还是肌肉力量。

考虑到这一点，我们将尝试遵循特定的运动营养逻辑，特别关注镁、多种维生素、omega-3s、维生素 D、人参和蛋白粉的作用。 自然，这是在新陈代谢和运动表现方面最一致的问题。

对于镁来说尤其如此。

镁作为提高身体机能必不可少的矿物质

镁是细胞代谢和能量正常运作的必需矿物质。 它对神经系统也很重要，因此对神经肌肉工作也很重要。

正如钙离子和乙酰胆碱导致肌肉收缩一样，镁可以让肌肉纤维放松。

镁对山地车手的作用和益处

说到能量，镁对身体表现、耐力和肌肉力量有几个积极的方面。 镁是神经系统中的一种关键矿物质，也有助于在运动过程中释放和维持能量。 在细胞水平上，镁与细胞能量分子 ATP 结合。 因此，它降低了能量损失的风险并有助于保持肌肉能量。

镁自然支持神经系统的正常功能，从而支持肌肉对运动的反应。 此外，它还介绍了运动自行车手和山地自行车手不太了解的一些方面。 事实上，这种矿物质可以使男性的总睾酮水平高。

镁是产生这种激素的性腺水平抗氧化功能的调节剂。 那么游离和活性睾酮的水平更有利。 这也是考虑这种激素对于力量和维持肌肉质量的重要性的一个因素，这对骑自行车时的下半身很重要。

哪些食物含有镁？

许多食物都含有镁。 对于巧克力、巴西坚果、小麦胚芽、腰果、杏仁和酵母来说尤其如此。 然而，这种矿物质的膳食摄入量很少能满足成年人的营养需求。

然而，虽然板上的钙含量往往更高，但补充镁有助于提高山地车手的表现。

如何选择镁补充剂？

优质的镁补充剂尤其罕见。 这个问题主要与它的同化有关。 镁与作为体内载体的分子（脂肪酸、氧化物、氯化物、氨基酸等）结合。 根据这种分子，矿物质的吸收可以从灾难性到极好。

• 在第一种情况下，会释放氧化镁，这有时会导致肠道不适或腹泻。
• 相比之下，双甘氨酸（镁 + 两个甘氨酸）、苹果酸或甘油磷酸（脂肪酸）的吸收特别好。

镁³

紧张和压力

多种维生素

复合维生素是运动员最健康的营养补充品之一。 对于一般的山地自行车或自行车运动，这是一种补充剂，可在一个或两个胶囊中以浓缩形式提供大量微量营养素（维生素、矿物质、微量元素和抗氧化剂）。

多种维生素的作用和好处

多种维生素是一种必不可少的微量营养素基础，将一天内难以获得的东西（即使是几餐）融合在一种产品中。

对于山地自行车手的好处，多种维生素含有 B 族维生素，它们参与肌肉能量的合成。 黄素（维生素 B2）、烟酸（维生素 B3）、吡哆醇 (B6) 或维生素 B12 对于随着时间的推移获得最佳能量释放（耐力和力量）至关重要。 还存在重要的矿物质，例如铬或锌。 后者起到与镁非常相似的多种作用，尤其是作为抗氧化剂，并有助于活性睾酮的最佳合成。

这些好处与您在运动期间和运动后所需的抗氧化维生素相辅相成。

一些高质量的复合维生素还含有植物来源的抗氧化剂。 这也是一个重要的优势，特别是对于从长途徒步或艰苦的比赛中恢复过来的人。 多种维生素确实是骑自行车必不可少的营养补充剂之一，包括山地自行车......

如何选择维生素和矿物质补充剂？

与镁一样，重要的不是营养素的数量，而是它们的吸收能力或生物利用度。 该标准适用于矿物质和维生素以及微量元素。 其他标准，例如所提议的营养素的完整性（所有维生素都必须存在）、最重要的矿物质（镁、钾、钙等）的存在以及维生素抗氧化剂的显着贡献，矿物质。 （锌、硒）和微量营养素的平衡（钙/镁比例...）使复合维生素成为优质复合维生素。

多

抗氧化和免疫

什么是omega-3？

并非所有的膳食脂肪都是一样的。

您可能熟悉必需脂肪酸 Omega 3、Omega 6 和 9。符号 3、6 或 9 是指脂肪酸的分子结构。 从健康的角度来看，这些特定的脂肪必须以一定的平衡供应，Omega-3s 不如 Omega-6s 常见。

omega-3 的作用和好处

Omega-3 ALA、DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）是合成神经系统必不可少的脂肪酸。 它们对于维持神经元和整个生命中的神经系统来说仍然是必不可少的。

它们还会影响心血管健康。

哪些食物含有Omega-3s？

Omega-3 的最佳来源是植物脂肪（菜籽油、亚麻籽油、核桃油等）和油性鱼类（沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼等）。 其他食物，如肉类、牛奶、奶酪或鸡蛋，不太可能有助于营养摄入，但也更常见。 当然，Omega-3 脂肪酸不是自己来的，它们伴随着 Omega-6 和 9（单不饱和脂肪酸）。

然而，从健康的角度来看，Omega-3 必须以更正常的方式服用，这种情况很少见。

假设我们饮食中的频繁失衡加剧了这个问题。 出于上述原因（血压、高胆固醇等），建议经常食用 Omega-3。 考虑到饮食中的 omega-3 含量通常过低，建议骑自行车者以营养补充剂的形式添加额外的食物。

它们满足短期和长期保持身体机能和健康的需要，两者密切相关。

我如何选择 Omega-3 补充剂？

在评估 Omega 3 膳食补充剂的营养质量时，首先，必须明确说明 Omega 3 脂肪酸的总浓度，无论是单独的还是与其他 Omega 酸的关系。 还需要指出 DHA 和 EPA 的水平，因为它们是我们新陈代谢所需的分子。 这两种脂肪酸的每日摄入量应为250毫克EPA和DHA。 但是，根据远足或比赛的强度，可能会建议运动员使用更高的量。 在源自海洋的 omega-3 的情况下，还需要表明不含重金属。

欧米茄3

心脏和大脑

维生素D，是什么？

提到维生素 D 仅与钙结合有关的陈词滥调尤其过于简单化。 它与许多基因的正常运作密切相关，生理功能与健康、力量、身体机能密切相关。 通常，运动员体内的高维生素 D 水平会对力量、耐力和锻炼后的恢复产生显着影响。

维生素 D 的作用和益处

慢性维生素 D 缺乏对于释放肌肉能量和保持体力尤其成问题。 事实上，最近的科学发现将维生素 D 与 ATP（一种关键的能量分子）的正常合成、磷酸肌酸的处理以及激素代谢，特别是睾酮联系起来。

对于山地自行车，就像任何其他运动一样，这些标准决定了运动表现、耐力或肌肉抵抗力。 然而，一个严重的问题出现了，因为标准饮食，即使是谨慎饮食，也很少能提供足够的维生素 D。事实上，维生素 D 缺乏症非常普遍，并成为运动员严重的身体残疾。 如今，越来越多的营养专家认为，补充维生素 D 对运动员有益，无论是耐力还是更高强度的比赛。

我们补充说，通常推荐的每日 2000 IU / 天值不符合科学确定的现实。

我如何选择维生素 D 补充剂？

对于维生素 D，与其他补充剂一样，营养质量和吸收并非理所当然。

因此，这种脂溶性维生素必须与脂肪一起服用才能被吸收。 大多数制造商甚至没有提到它......此外，它必须是维生素 D3（或胆钙化醇）才能使这种维生素获得最佳吸收和效果。 同样，在描述中并不总是提到这一点。

维生素 D2（麦角钙化醇）补充剂由于其较低的生物利用度而不易被吸收。

维生素D

骨骼与免疫力

什么是人参？

人参是一种有资格作为适应性植物的根，因为它含有的某些分子会刺激身体对努力和生理或心理压力的自然适应。

作为山地自行车运动的一部分，人参有益于提高耐力和从比赛或比赛中恢复。 随着时间的推移，其适应性特性有助于保持甚至提高性能。

人参的作用和好处

1940 年代研究表明，人参的适应性特性使其能够积极适应运动，尤其是骑自行车和山地自行车。 像大多数适应原一样，人参因其活性元素、人参皂苷和其他次生代谢物对身体具有全面和积极的影响。 它有助于身体在剧烈和长时间的运动后恢复平衡状态。 因此，从长时间的山地自行车骑行或激烈的比赛中恢复时，它会非常有帮助。

然而，摄入任何人参肯定不足以获得它的好处，特别是如果其活性成分没有被分离和浓缩。 因此，最好选择以人参皂苷和其他活性元素含量着称的食品补充剂。

如何选择人参补品？

优质的人参补充剂可以通过其标准化的活性成分和人参皂苷含量来识别。 必须遵守等于或大于 5% 的系数。 另一方面，人参皂苷有很多种。 它们的多样性在很大程度上决定了供消费的人参的质量和适应性特性。 然后，运动员需要就此事提出准确而详细的论点。

参

能量和浓度

蛋白粉和骑行

乳制品、动物或植物蛋白粉以其浓缩营养（每份 25 至 30 克纯蛋白质）而闻名。 它是三大主要营养素之一，以及碳水化合物和脂肪。 事实上，它们具有结构性和能量性的作用。

蛋白质对山地车手的作用和益处

蛋白质有助于保持肌肉质量，这是运动表现的决定性因素，包括在比赛中或长途跋涉的山地自行车手。 请记住，伴随着恢复期不足的身体和肌肉萎缩是维持和改善生理肌肉质量和/或力量的主要障碍。 通常在比赛期间进行高强度山地自行车比赛，长距离或崎岖地形是优质蛋白粉有用的原因之一。

它们提供的氨基酸一方面有助于维持肌肉蛋白质的合成，另一方面提供能量。

然后蛋白质转化为葡萄糖，保留肌肉中碳水化合物和糖原的储备。

您在哪里可以找到食物中蛋白质的良好来源？

某些食物，如肉、鱼、牛奶，以及豌豆、红扁豆、藜麦或大豆，都是很好的蛋白质来源。 首先，它们含有大量的必需氨基酸。 9 种必需氨基酸直接参与我们自身蛋白质、能量和其他与运动表现相关的代谢过程的合成。

如何选择蛋白粉？

一种好的蛋白粉包含所有 21 种氨基酸，包括必需的和非必需的，以平衡的形式（称为氨基图）。 BCAA（支链氨基酸）、亮氨酸、谷氨酰胺、蛋氨酸、赖氨酸和精氨酸的存在决定了蛋白粉的营养价值等标准。 它应该尝起来很好（像巧克力一样）并且喝起来很愉快。

蔬菜和有机蛋白质

能源和替代品

食物或营养补充剂有一个骑自行车者尚未采取的地方。 它们对于保持或提高运动表现以及最大能量、良好恢复和保持蹬踏强度很有用，您需要检查以在补充剂组中找到适合您的方法。