如何在非高峰时段改善我的山地自行车准备？

这篇文章也可以称为Thank You 2020。 感谢 annus horibilis 😱 让我明白了即使在我不能把我的山地自行车拿出来的情况下保持身体状况的价值。

关押结束时，有些人重新开始骑山地自行车，出门时笑容满面，归来时笑容满面。 还有那些离开时笑得灿烂，却在路上迷失的人。 通常他们的到来伴随着“噗，我流口水了”😓

除了这些特殊条件外，山地自行车还受季节性因素的影响。 秋天，岩石和根部被湿滑的树叶覆盖，或在冬天，雾气、湿气和寒冷渗透时，很难计划定期散步。

有些身体素质需要很长时间才能减弱，但其他一些，比如爆发性的气质，会随着运动量的减少而迅速恶化。 问题是他们也需要更长的时间才能回来。 此外，即使经过长时间的锻炼，山地自行车也不能有效地培养某些运动素质。

通过定期骑自行车，您的神经和肌肉（神经肌肉系统）会习惯一起工作。 不幸的是，这是很快就会改掉的习惯之一！ 维护和发展神经肌肉系统可以让您完成优化山地自行车所需的所有素质的主要工作。

不活动时身体机能下降
🚴耐力	20-28 天显着下降 - VO2 在 5 天后下降 14%
⚡️ 力量	15-20天显着减少
💪 实力	8-14 天显着减少 - 5 天后减少继续

起初，神经肌肉因子减少，它们需要更多的时间来恢复和重新发育。

乃至 ...？

那么，您如何利用这些休息时间来节省骑自行车的时间呢？ 你如何使用它来保持耐力和发展力量？

如何保持体力？

在某种程度上，山地自行车的性能取决于生物力学意义上的动力，即施加在踏板上的力与曲柄杆旋转速度的乘积。 根据 2018 年发表的一项研究（了解奥运越野山地自行车赛制的生理要求 ——法语：了解奥林匹克比赛中山地自行车运动的生理要求），通过力量训练保持和提高力量。

显然，我们不是在谈论健美，而是在谈论增强发展更多蹬踏力、防止受伤以及更好地将施加到山地自行车上的力量的能力。 简而言之：在更好的条件下驾驶更快、更长的时间。

力量是力量和速度的结合。 踩踏板和用力的速度越快，您的动力就越大。 是的，这是有道理的。 如果您毫不费力地非常快地踩踏板，那么您就是在旋转并且不会走得很远。

为了诊断功率，体能训练师对骑自行车的人进行 Wingate 测试，该测试包括以最大功率踩踏 30 秒，并根据骑自行车者的建议确定阻力。

通过这个测试，我们看到更高的最大力会增加功率，因此在这段时间内保持性能，这对山地自行车很重要。 因此，事实证明，肌肉，尤其是下半身的锻炼，显着提高了山地自行车手的力量。

你如何提高你的再生能力？

能够恢复是一个技巧，可以让您不必花整整一周的时间从步行中恢复……好消息是，这也可以解决！

正如我们之前看到的，你的肌肉力量发展得越多，你就越能进行更长时间、更重复的高强度努力。

你的神经和肌肉习惯了这种努力，你不会放弃走路，这会帮助你恢复。

啊哈！ 在剧烈活动、锻炼或步行之间，更强壮、更平衡的身体恢复得更快。

如何训练

我们同意锻炼肌肉并不是最令人兴奋的锻炼。 因此，我们全年都会更换课程，以避免单调和无聊。 牢记保持良好状态以恢复山地自行车运动的动力，一切都会过去，您会看到的！

请注意：力量训练并不是体重增加的同义词。 之前我们告诉过你，你的力量越大，你移动的速度就越快，但我们忘了提到你也需要轻装！

请放心，高质量的工作不会有很大的增加体重的机会，特别是因为在我们的情况下它仍然与骑自行车配对。 是的，因为您将有机会在两片大灰云之间步行 1 小时。

要骑好自行车，您需要具备：

• 耐力;
• 力量;
• 强度;
• 以及重复和保持所有这些品质的能力。

锻炼身体的哪些部位？

好吧，他们所有人！

再见 ！ 🤡

不，来吧，我们会解释：

下半身

当我们想到为山地自行车锻炼肌肉时，我们会立即想到腿。

这是正确的，因为这项工作会让你得到一定的力量、力量和重复努力的转移。 下半身的肌肉是人体中最有力的，它们支撑着踏板。

如何锻炼下半身？

深蹲、弓步、臀大肌和腘绳肌。

一些绳索课程将帮助您使锻炼多样化……并获得钢筋混凝土鱼子酱！

护套

你的力量不仅仅在于你的大腿和小腿！ 主要工作应该是你的健美课程的一部分。 你的护套越多，你的姿势就越好。 这将为您提供更舒适的姿势，您的腿不会做所有的工作，您将在自行车上停留的时间更长。 此外，您的背部和颈部疼痛会减少。

如何正确处理皮肤？

为避免单调板或压力一致性并提高效率，请考虑使用瑞士球或药球等配件。

上半身工作

没有职业自行车手在这个级别上是笨重的，这是真的！ 但是这些身体部位的工作将有助于更好的身体平衡，因此更好的汽车操控性，更好的动力传输，更好的幸福感，除了骑自行车的所有方面，更好的姿势将保证运动期间的长寿。

如何锻炼上半身？

推拉上身动作，如引体向上、水平引体向上、俯卧撑等。

脖子

它是一个允许信息从头部传输到身体其他部位的区域，它提供了接收信息和创建分配给它的力量之间的联系。 但也要求颈部区域保持伸展位置。 脖子，这样就可以方便地看到我们要去的地方。 那么这个很重要！

如何锻炼颈后肌？

在自行车上，尤其是山地自行车上，从长远来看，我们的位置可能会令人不舒服。 因此，我们的子宫颈非常紧张。

您可以计划颈部强化活动，例如使用头部支撑。

每次训练后不要忘记松开它们：轻轻地将头转向两侧，做侧弯，然后前后弯曲。

在我们的文章中找到详细的练习：山地自行车的 8 种肌肉强化练习

结论

通过不同的训练，你可以调动人体的所有资源。 你会以不同的努力和感受来发挥你的力量，你的力量。 这将教会你的身体在身体和精神上表现得更好。

还记得在山地自行车时应用极化训练的概念，除了你将要达到的力量训练：80% 的低强度训练和 20% 的高强度训练。 因此，我们避免了中等强度的区域，这会导致极大的疲劳，最终进展甚微。

在冬天，白天较短，但工作时间较短，这限制了锻炼的机会。 那么，为什么不通过良好的建议和正确的计划开始您可以在室内或家中进行的那种工作呢？

剥夺自己成为最好的山地自行车手的机会仍然是一种耻辱！

Maxence Riviere 是一名体能教练，您可以在 Instagram 和 Twitter 上找到他，也可以通过 .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole