如何在登山时变得更好并减少山地自行车的痛苦

如何骑山地车在山上减少痛苦：这是大多数山地车手问自己的问题。 要么是因为他们想在远足时增加乐趣，要么是因为他们需要表现来实现特定目标，例如比赛或突袭。

当山地车手接近山坡时，我们将看到机械方面的作用，对不同类型的爬坡进行分类，然后确定需要进行哪些锻炼来改进。

理论：山地自行车有什么影响

一点点物理，不要太多，我保证。

我们在高中学习的基础物理有助于我们找到更有效的山地自行车上坡的要点。

骑手的功率重量比是决定骑手爬坡速度的主要因素。

从机械的角度来看，有几种力会阻碍骑车人的运动。

位移提升力：

• 重力：攀爬时，这种垂直力会减慢骑车人的运动速度。 它是最强烈地抵抗上坡运动的力。
• 摩擦力：这是平行于斜坡的阻力，但它的影响对于我们研究的其余部分并不是很有趣。
• 气动阻力：与行驶速度有关，随着速度的降低，该力在上升时会显着降低。

注意：还有另一种力，接地电阻。 它垂直于地面并应用于地面接触点，即 ATV 的车轮。

但是在攀爬时，我们试图克服的主要力量只有一个：重力。 力 = 质量 x 加速度 = 质量 x 重力

笔记。 自行车的重量和其他所有东西都包含在总重量中，因此骑 20 公斤的自行车比骑 15 公斤的山地自行车更难攀爬。

当我们爬山时，重力分量试图将我们拉回到山上。 在不深入几何细节的情况下，坡度越陡，重力分量将我们拉下的力越大，我们的腿必须施加越大的力来克服它。

轮胎和地面之间有很小的摩擦力，称为滚动阻力，自行车的轮毂轴承中也有，但与重力相比，这些摩擦力非常小。 当山坡的坡度变为零时，我们处于平坦的一侧，没有重力分量试图抓住我们。

在平坦的表面上，您主要是在与自身运动引起的风阻作斗争，并且您的速度越高，风阻越强。

由于爬升以相当低的速度进行，因此风阻可以忽略不计。 因此，在平坦的表面上，骑手的力量是决定性因素，而不是他的体重。 一个更强壮的骑手在平地上会更快，即使他很重。

要走得更远，请访问 VéloMath

因此，要有效地上坡，您必须：

• 有影响
• Свет

不同类型的攀登

要爬山，必须区分三种类型：

长海岸

这需要耐力。 您将需要调整您的速度，而不是立即开始最简单的开发，而是以正确的速度保持规律的节奏。 为此，请始终注视您前方至少两米，以识别障碍物和正确的轨迹。 为了获得更大的力量，坐在马鞍的鼻子上并留在剑鞘中以保持笔直的轨迹，双臂略微向内弯曲，肩膀向下。 如果您的腿变得太重，请切换到舞蹈姿势。

陡坡

这些是百分比超过 20% 的斜坡。

无论如何都要避开舞者，它会导致失去抓地力。

坐得尽可能远离鞍座（鞍鼻），肘部向下倾斜，撞到自行车（把立鼻）上。 戴上一个小齿轮并按照您正常的踩踏节奏。 保持您的自行车整齐排列，并在坡度变得陡峭时降低您的躯干。

如果这在技术上太难了，试着用稍微抬起的臀部捡球，长肋骨就是这种情况。

不要与您的山地自行车形成一体（将其自由放置在双腿之间）以始终支撑两个车轮。

技术更新

在这里，除了百分比之外，地球状况使背景变得复杂。 这种类型的攀登会穿过有岩石、障碍物、台阶、树根的恶劣地形。 地板与光滑正好相反。 挑战在于保持轨迹和足够的抓地力以通过。

在这种类型的爬坡中，步伐有时会发生变化，您需要适应地形，找到合适的档位、合适的速度和合适的抓地力，同时在山地车上保持平衡：踏板行程要平稳，摆动使克服障碍更容易，因为不能谈论强行通过。

• 期望是关键词
• 传球必须不踩地
• 在尽可能干净的地方驾驶可节省能源并保持牵引力

克服障碍：

• 永远不要停止踩踏
• 穿越时减轻前轮，已经回去了
• 当车轮通过后，返回正常位置并继续踩踏板以移动后轮（通过将重量移到前轮来帮助）

根据坡度交替跳舞和坐姿，让山地车在双腿之间自由移动（不要与自行车形成一体）。

怎么进步？

攀登时，踏频将低于水平表面。 在保持节奏与您的状况一致的同时使用更大的扫掠可能会让您爬得更快。 要做到这一点，你需要锻炼爆发力。 心率和耗氧量也更重要，因此您必须通过增加耐力以更大强度的工作来让您的身体适应这种压力。

为了在山上取得进步，您需要做一些锻炼来锻炼肌肉并随着时间的推移变得有效。

有3个重点需要解决：

耐力

耐力对应于承受身体和精神过度劳累和痛苦的能力。 生理学家谈论在低于或等于最大摄氧量的 65% 或最大氧气量的强度下尽可能长时间地维持努力的能力。 我们可以更简单地定义耐力，它是指在相当长的时间内以中等或合理的速度进行一项活动而表现没有任何下降的能力。

要想走得远、走得远，就必须要有足够的储备，并有能力有效地利用这些储备。 这是关于有氧运动。 耐力训练的心率在最大心率的 60% 到 80% 之间。 然而，作为所有形式的基本耐力训练的一般规则，心率很少超过每分钟 150 次。 性能并不是真正的目标，因此您需要骑行更长的时间、增加距离并能够忍受重复的短而累人的爬坡。

你必须足够“疲劳”才能优化你的有氧能力。 在中等速度下，任何骑自行车的人都能够行驶相当长的距离。

因此，长时间骑行以增加您的耐力！

定期远足可以让您：

• 优化脂肪储备作为能量来源的使用
• 改善您的糖原储存，尤其是在您的肌肉中。
• 训练您的肌肉以适应踏板的限制。
• 学习如何有效管理中枢疲劳（动力、注意力等）。
• 更准确地调节体温

增加耐力的一些技巧

• 尽量选择“太小”的铰刀：绕线比拉大齿轮好。
• 节奏是决定性因素：在 80 rpm 使用小链轮片时，您无法在大链轮片上以相同节奏完成相同的工作。
• 避免大跌落、非常脆弱的部件和所有需要爆发力的山地自行车困难，根据您的年龄调整您的心率：最大心率的 60%。

除了骑自行车，慢跑、游泳和健身自行车都是可以帮助您提高耐力的运动。

爆发力-威力

如果只锻炼爆发力，那么在每次冲刺（> 6 分钟）之间做出短暂的努力（少于 4 秒）并保持长时间的恢复是很重要的。

以下是一些建议的活动：

节奏

进行 1:30 到 2:30 的练习，在该练习中您在平坦或丘陵地形上进行踏频蹬踏练习。

使用足够大的齿轮以 60 rpm 的速度踩下 5 分钟以锻炼肌肉，然后放松以轻松发展，达到 120 rpm 5 分钟（但不要扭动）。

连续重复此序列 3 次，并在恢复后重复 15 分钟。

短跑场地

1:30 游览：

• 15分钟热身
• 交替12次：
• 1 冲刺 6 秒
• 5分钟恢复
• 恢复平静

2:15 游览：

• 15分钟热身
• 交替2组6次（每小时一组，其余时间耐力骑行）：
• 1 冲刺 6 秒
• 4分钟恢复]
• 恢复平静

在这些训练中，改变冲刺的类型、改变设备（灵活的、完美的或大型的）、开始的类型（停止或开始）和位置（如舞者或在整个冲刺过程中保持坐姿）是非常有趣的。 ...

长冲刺和冲刺顺序

除了锻炼爆发力，你还可以训练你的身体做无氧运动，这会产生乳酸。 为此，应该首选长冲刺或短冲刺之间的不完全恢复。

1:30 游览：

• 20分钟热身
• 交替进行 3 组 5 次，两次之间有 15 分钟的恢复时间。
• 1 次冲刺，持续 6 秒
• 1分钟恢复
• 恢复平静

1:30 游览：

• 20分钟热身
• 交替6次：
• 1 次冲刺，持续 30 秒
• 从 5 到 10 分钟恢复
• 恢复平静

没有山地自行车？

如果您没有自行车，您仍然可以在家中通过锻炼来锻炼您的力量。

乐蹲跳

在弯曲的位置（膝盖成 90 度角），尽可能向上推（手放在臀部）。

您可以连续多次重复此动作（5 到 10 次）。

乐落跳：

从一定高度跳下，然后直接弹离地面以获得最大的垂直推力。

此动作肌肉较发达，不建议在接近目标时使用。

与蹲跳一样，您可以连续重复多次跳跃（5 到 10 次）。

您还可以蹲下、跳绳或快速爬楼梯。

一件（箱）重量

也许是要点之一。 你应该找到你的健康体重并尝试增加那些额外的体重。 看这篇文章

别忘了，你越轻，走得越快，就越愉快！

结论

通过进行这些练习，您的攀爬效率将更高，并且会在丘陵地带享受山地自行车的乐趣。 永远记住快乐并设定目标！

如需锻炼计划，请查看 VO2 Cycling 网站。