如何避免撞到您的 ATV 泵

您的第一次长途跋涉，尤其是在几个星期没有滑雪之后，无疑伴随着我们所有人，我们所有人都可以没有的东西：上午 11 点的小排场。

一开始我们像蟑螂一样新鲜，充满活力和热情，很高兴在森林里找到这个不舒服的马鞍和小独行者。 公里一个接一个，也一个个爬。 在那里我们记得我们已经很长时间没有做任何事情了，我们告诉自己承诺的伟大观点还没有到来，并且......“等等，伙计们，我要休息一下！”

没有坏处啊！ 我们称之为低血糖症，或泵冲程，或杠铃，我们解释了如何学习如何管理这种情况。

低血糖的原因

快速提醒大学科学课程🤓。

您体内的所有细胞都需要能量才能发挥作用。 这种能量几乎完全来自葡萄糖。 你要走多远？ 当其在血液中的浓度达到低水平时，称为低血糖症。

让我们回到葡萄糖。

您的身体从饮食中的所有碳水化合物中获取葡萄糖：米饭、土豆、红薯、面包、水果、蔬菜等。

饭后，这些碳水化合物中的葡萄糖被吸收到血液中。 正是通过一种叫做胰岛素的激素的作用，这种葡萄糖才能进入您的细胞，为它们提供所需的能量。

当您摄入的碳水化合物超过身体所需时，部分多余的碳水化合物会作为糖原储存在肝脏和肌肉中。 其余的以脂肪形式储存（是的......🍔）。 这是一种代谢机制，可以让身体储存储备以备后用。 

因此，在短期内，葡萄糖缺乏会由肝脏迅速补充，肝脏会在下一餐前耗尽其储存量。 但是，如果没有葡萄糖，身体就无法长期正常运作。

你还在吗？

山地车手的低血糖症

骑自行车等耐力运动的人通常最容易患低血糖症。 这是一种非常不愉快的感觉，以不同的方式表现出来。

作为一名山地车手，您可能已经体验过激烈训练后的饥饿感。 这通常对应于血糖水平的下降。 如果不进食，很快就会发生低血糖。

这就是为什么您需要休息片刻来储备快速消化的糖（有关慢速和快速糖的更多信息，请参阅本文）。

山地车手经常遭受第二种形式的低血糖症，即使储备量达到最大值：反应性低血糖症。

这是血糖突然升高，然后在开始锻炼后约 XNUMX 分钟出现同样快速的下降。 

让我们暂时假设，为了您的山地自行车旅行，您决定在开始前 1 小时进食。 你告诉自己，你将积累足够的储备来承受所需的努力。 因此，您消耗了大量的碳水化合物。

但是在您开始训练后仅 30 分钟，您就感到头晕目眩，突然感到寒冷……这是一种因食用升糖指数高的食物而导致的反应性低血糖症，这会导致血糖水平显着升高。 但也会刺激过度的胰岛素分泌。

通过饮食摆脱低血糖

人们常说预防胜于治疗。 当谈到低血糖时，这句话是有道理的，因为在最极端的情况下，它甚至会导致停电。 幸运的是，知道如何正确安排饮食就足以避免低血糖。

努力之前

专家建议您在最后一餐和开始锻炼之间休息 3 小时，以避免运动期间出现消化不良。 但是，您可以提前大约 1 小时食用消化缓慢的碳水化合物，以使您的储存量保持在最佳状态。 早餐时，注意水分、碳水化合物、蛋白质，但要限制脂肪摄入量。 燕麦片和全麦面包含有有益纤维，可调节血糖水平，从而调节反应性低血糖症。

但是，要小心纤维，这会导致肠道不适。

以下是 MTB 训练前的降血糖菜单示例。

早上7点：早餐

• 1杯橙汁
• 50克燕麦片
• 1 份蔬菜饮料
• 2鸡蛋
• 完成 1 档疼痛
• 1汤匙蜂蜜

上午9点：小吃

• 2大杯水
• 2 个水果或 1 个能量棒

上午10点：出发🚵‍♀️ – 玩得开心

在努力的过程中

在课程中，碳水化合物的摄入量应尽可能吸收。

• 小口喝水和麦芽糖糊精的混合物（每 50 毫升水最多含 300 克麦芽糖糊精）。 麦芽糖糊精是一种由小麦或玉米淀粉制成的饮料，是一种快速释放、易消化的碳水化合物来源。 在互联网上很容易找到等渗饮料的配方。 据说麦芽糖是对抗低血糖症的有力盟友。 但是，请注意不要在锻炼前消耗太多，否则您可能会导致胰岛素飙升，从而对您的表现产生不利影响。
• 3 长程能量凝胶。
• 几片香蕉、黑巧克力、姜饼、干果等。

始终在饮料旁边携带能量凝胶、蜜饯或一些蜂蜜，以便在需要时快速提高血糖。

努力之后

不要忽视这个阶段，它可以促进恢复。 目标是补充储备，同时不要忘记补水。 所以你可以选择：

• 水和富含碳酸氢盐的饮料，如 Saint-Yorre
• 蔬菜汤
• 100克大米
• 100 克 白肉
• 1滴橄榄油
• 1банан

结论

避免低血糖意味着知道如何为剧烈运动做好准备。 三天前，建议严格控制饮食以优化糖原储存。 这个想法是为身体提供足够的纤维和水分，以及适量的优质碳水化合物。 确实，跟踪食物的升糖指数固然很好，但还不止于此。 这些食物应含有足够的碳水化合物。 这被称为食物的血糖负荷。