通过神经学缓解山地自行车疼痛
骑山地车时如何克服疼痛？ 谁从未体验过山地自行车的疼痛？
（也许一个人从未经历过疼痛，但在这种情况下，这是一种称为先天性镇痛症的病症，一个人甚至可以在没有意识到的情况下伤害自己！）
我们应该倾听这种痛苦还是克服它？ 这是什么意思？
山地自行车和运动的练习通常会引起一些荷尔蒙反应。
例如，我们发现内啡肽（运动激素）起着重要作用。 它们是由大脑产生的。 它们最近在处理所谓的伤害感受（引起疼痛的刺激的感知）的大脑区域中被发现。
我们可以将内啡肽定义为运动期间释放的天然抗体。
活动越激烈，释放得越多，并引起满足感，有时甚至达到运动员“上瘾”的程度。
我们还发现了血清素、多巴胺和肾上腺素：可以缓解疼痛并提供幸福感的神经递质。 运动员和非运动员的疼痛感是不同的。
它被超越自我的能力所改变。 根据兰斯·阿姆斯特朗的说法， “痛苦是暂时的，失败是永久的。”
许多故事讲述了功绩，并赞扬了一些知道如何克服痛苦的运动员。 他们是对的？
训练教会运动员扩展他们的能力，因为在运动实践中几乎总是有痛苦。 它也可能是简单身体疼痛的征兆或更严重伤害的预兆。 疼痛是一种需要倾听和理解的警告信号。
疼痛和神经生物学
疼痛的镇痛作用，即疼痛缓解疼痛的能力，已在神经生物学研究中得到确认。
这种效果不仅可以持续进行体育活动。
最近在澳大利亚的一项研究（Jones 等人，2014 年）中表明了这一点，该研究要求参与者每周进行 XNUMX 次室内自行车训练。
研究人员测量了 24 名成年人的疼痛敏感性。
这些成年人中有一半被认为是活跃的，也就是说，他们同意参加体育锻炼计划。 另一半被认为是不活跃的。 该研究持续了 6 周。
研究人员指出了两项措施：
- 疼痛阈值，由一个人感到疼痛的那个阈值决定
- 疼痛变得无法忍受的疼痛耐受阈值。
这两个阈值可能因人而异。
无论患者是否参加体育锻炼计划（活动组）或未参加（非活动组），都会给予患者压力性疼痛。
这种疼痛是在训练前和训练后 6 周进行的。
结果显示，12名活跃志愿者的疼痛阈值发生了变化，而12名不活跃志愿者的疼痛阈值没有变化。
也就是说，受过训练的受试者显然仍然感受到压力带来的痛苦，但对它的容忍度和容忍度越来越高。
每个人都有自己的承受门槛，对疼痛的感知总是非常主观的，每个人都必须根据自己的经历、训练水平和自己的经验认识自己。
疼痛是如何调节的？
几项研究已经确定了一种疼痛“矩阵”，该“矩阵”是对身体上有害的刺激做出反应而激活的。 INSERM 研究小组（Garcia-Larrea 和 Peyron，2013 年）将响应分类为三个优先组成部分：
- 伤害感受矩阵
- 二阶矩阵
- 二阶矩阵
定义这个矩阵有助于我们了解如何调节疼痛。
疼痛矩阵和三个整合级别的示意图（作者：Bernard Laurent，3 岁，基于 García-Larrea 和 Peyron，2013 年开发的模型）。
缩略语：
- CFP（前额叶皮层），
- KOF（眶额叶皮层），
- CCA（前扣带回皮层），
- 初级躯体感觉皮层（SI），
- 次级躯体感觉皮层（SII），
- insula antérieure（岛蚁），
- 后脑岛
实验性疼痛激活了躯体表征区域（图 1），特别是位于我们顶叶的初级体感 (SI) 区域以及身体在大脑地图上的代表区域。
次级体感顶叶区 (SII)，尤其是后脑岛控制刺激的物理数据：这种感觉辨别分析允许定位和限定疼痛，以便准备适当的反应。
矩阵的这种“初级”和“躯体”层面是由运动层面补充的，运动皮层允许我们做出反应，例如在我们烧伤自己时向后拉手。 矩阵的第二层比第一层更具有综合性，并且与严重的痛苦有关：前岛叶部分和前扣带回皮层（图 1）的反应与疼痛时感到的不适成正比。
当我们想象自己处于痛苦中或看到病人时，这些相同的区域就会被激活。 这种扣带回反应是由疼痛的物理特征以外的参数决定的：注意力和预期。
最后，我们可以确定涉及疼痛认知和情绪调节的额叶边缘矩阵的第三个层次。
简而言之，我们有“躯体”层次、“情感”层次和最终的调节层次。
这三个层次是相互关联的，有一个控制、调节回路可以抑制疼痛的身体感觉。 因此，“躯体”路径可以通过下降制动系统进行调节。
该抑制系统主要通过内啡肽发挥作用。 该下行回路的中枢中继包括额叶皮层和前扣带回皮层等。 激活这种抑制性下降系统可以帮助我们控制疼痛。
换句话说，我们都会感到疼痛，但我们可以使用各种认知和情绪调节技术来缓解它。
如何应对疼痛？
那么如何在不服用兴奋剂和药物的情况下“通过药丸”的技巧是什么？
锻炼
正如我们之前看到的，一个活跃的人比不活跃的人感受到的痛苦要少。
训练的运动员已经知道他的努力。 然而，当一个人提前知道疼痛的发作时，与静息期相比，大脑的大部分传入区域（初级躯体感觉皮层、前扣带皮层、胰岛、丘脑）已经表现出增加的活动（Ploghaus et al., 1999 ）。
换句话说，如果一个人想象自己的疼痛会很严重，他们会更担心，更会感到疼痛。 但如果一个人已经知道自己有多痛苦，他就会更好地预见他，焦虑就会减少，就像痛苦一样。
山地自行车运动是一个众所周知的主题，运动越多，导致僵硬或疲劳的努力就越少。 越容易练习。
了解你的痛苦
我们引用它，我们再次引用它，这样这个技巧就会具有它的所有意义。 用阿姆斯特朗的话来说，“痛苦是暂时的，投降是永远的。” 如果痛苦能让我们实现符合我们抱负的目标，例如，如果它给人的印象是我们是“精英”的一部分，那么痛苦就会变得更容易忍受。 在这里，疼痛并不危险，而且可以感受到抑制和减轻疼痛的力量。
例如，研究创造了志愿者可以停止或实际停止疼痛的错觉。 值得注意的是，无论这种控制是真实的还是想象的，作者发现控制身体疼痛感觉的区域的大脑活动减少，而腹外侧前额叶皮层的活动增加，额叶的一个区域似乎控制向下制动系统。 （Wiech 等人，2006 年、2008 年）。
相比之下，其他研究（Borg 等人，2014 年）表明，如果我们认为疼痛太危险，我们就会认为它更强烈。
转移他的注意力
尽管疼痛被解释为警告信号，因此会自动吸引我们的注意力，但很可能会分散这种感觉。
各种科学实验表明，认知努力，例如心理计算或专注于疼痛以外的感觉，可以减少疼痛传入区域的活动并增加与疼痛区域的交互强度。 下行疼痛控制系统，再次导致疼痛强度降低（Bantick 等，2002）。
在自行车上，这可以在激烈的攀爬或持续努力期间使用，或者在受伤跌倒期间，在等待帮助时使用，或者在赛季开始时长时间坐在鞍座上时使用。 变得沉重（由于忘记使用隔离膏？）。
听音乐
听音乐可以帮助您在锻炼时摆脱疼痛。 我们已经解释了这种分散注意力的技巧是什么。 而且，听音乐可以营造积极的情绪。 然而，情绪会影响我们对疼痛的感知。 正如我们最近提到的，情绪调节似乎会影响腹外侧前额叶皮层。
此外，一项研究（Roy 等人，2008 年）表明，与带有负面含义或沉默的音乐相比，听悦耳的音乐时对热痛的抵抗力增加。 研究人员解释说，音乐会通过释放吗啡等阿片类药物来产生镇痛作用。 此外，听音乐产生的情绪会激活大脑中参与疼痛调节的区域，例如杏仁核、前额叶皮层、扣带皮层和整个边缘系统，包括我们的情绪调节 (Peretz, 2010)。
对于在高强度锻炼期间骑山地自行车，请戴上耳机并播放您最喜欢的音乐！
幽思
越来越多地认识到冥想对大脑的有益影响。 冥想可以成为心理准备工作的主题，通过专注于积极因素来帮助您更好地应对痛苦。 然而，专注于积极的因素，实际上会引发积极的情绪。
冥想还可以帮助运动员通过放松和放松来恢复。 在心理准备中最常提供的工具中，我们还发现了神经语言编程 (NLP)、心理学、催眠、心理可视化等。
减少山地自行车时的疼痛
还有许多其他技巧现在变得越来越流行。 根据当前的神经生物学知识，疼痛的这种情绪和认知调节得到了强调。 然而，它的效果可能因人而异。 首先，为了应用“正确”的技术，了解自己很重要。 为了知道如何在运动中及时停下来，好好评估自己也很重要，因为我们不要忘记疼痛可能是我们生存所必需的警告信号。
您必须充分了解自己并在实践中改进，才能应用正确的止痛技术。
骑自行车是一项成熟的体育活动，可以增加耐力，有益健康。 骑自行车可以降低患病风险，尤其是心脏病发作的风险。
然而，山地自行车特别痛苦，并且需要预防。
通过根据山地车手的形态特征尽可能地调整自行车，可以从生物力学的角度充分预见它们。 然而，这还不够。 疼痛会在某一时刻到来。 习惯骑山地车的人都熟悉这些特定的疼痛，这些疼痛会蔓延到臀部、小腿、臀部、背部、肩膀、手腕。
身体遭受痛苦，必须让心平静下来。
具体来说，你在骑山地车时如何应用以上技巧？
让我们举一个更具体的听音乐的例子。
您可能会争辩说，一边听音乐一边踩踏板是不安全的。 不！ 有些扬声器可以安装在自行车上、手腕上、连接的山地自行车头盔上，或者最后安装在骨传导头盔上。
因此，耳朵可以听到来自环境的声音。 非常适合在特别累的步行过程中同时刺激自己，因为 Atkinson 等人 (2004) 特别表明以更快的速度听音乐会更有效。
研究人员对 16 名参与者进行了压力测试。
他们必须在有和没有恍惚音乐的情况下完成两次 10K 计时赛。 跑步者听着快节奏的音乐，提高了他们的表现。 听音乐还可以忘记一阵疲劳。 音乐分散工作注意力！
但是，有些人通常不听音乐，不喜欢听音乐，他们在骑山地自行车时担心音乐，或者不想打扰大自然。
另一种技巧是冥想：正念冥想，它需要调动注意力。
有时比赛是漫长而技术性的，所以你需要小心。 职业自行车手 Mikael Woods 在接受采访时解释说： “当我进行轻度锻炼时，我会听音乐，和朋友聊天。 但在更具体的活动中，我完全专注于我所做的事情。 例如，今天我在进行计时训练，而那次训练的目的是在当下，感受完全理解正在发生的事情的努力。”
他解释说，他在比赛期间将自己的路线形象化，但每公里只有公里数，并不能一次性代表所有内容。 这种技巧让他不会被“任务的规模”所淹没。 他还解释说，他总是试图接受“积极思考”。
正念冥想技术特别适合骑自行车和山地自行车的练习，因为有时小径的危险性质会导致注意力集中，同时也很有趣。 事实上，经常骑山地自行车的人都知道这种来自于对自己的优越感的快感，来自速度的陶醉，例如，在单条赛道上下降时。
山地自行车练习的感觉很丰富，我们可以学会时时刻刻感知它们。
山地自行车手作证时解释说，他不是听音乐来忘记自己的努力，而是专注于周围环境的声音。 “我在山地自行车上听什么？ 轮胎噪音，下降时风在耳边嗡嗡作响，上山时风在树上嗡嗡作响，鸟儿，在微湿的地面上行驶时残酷的沉默，然后在车架上碎裂，侧冰爪挣扎着不捡起来......在我把屁股靠在后轮上之前刹车咆哮，像一只美洲豹，以 60 公里 / 小时的速度，而前叉稍微转动......有点摩擦植被的头盔......“
根据最新的证据，我们可以说山地自行车的练习充满了感觉，您可以驯服它们以减轻疼痛。
知道如何使用它们，感受它们，你会变得更有弹性！
引用
- Atkinson J.、Wilson D.、Eubank。 音乐对自行车比赛中工作分配的影响。 Int J Sports Med 2004； 25 (8): 611-5。
- Bantik S.J.、Wise R.G.、Ploghouse A.、Claire S.、Smith S.M.、Tracy I。使用功能性 MRI 可视化注意力如何调节人类的疼痛。 大脑 2002； 125：310-9。
- Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. 与疼痛相关的情绪对纤维肌痛和多发性硬化症的痛觉有不同的影响。 J 疼痛研究 2014； 7：81-7。
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