臀部和小腿疼痛：怎么办？
内容
延迟性肌肉僵硬或疼痛是由非常剧烈或不寻常的运动引起的轻微肌肉疼痛。 这种疼痛在运动后24-72小时最为剧烈，几天后逐渐消失，最多运动后1周。 疼痛是恢复体育活动或比平时更努力的一种合乎逻辑且几乎是系统性的结果。 它们会影响初学者和经验丰富的山地车手。
为什么会痛？
疼痛是肌肉疼痛。 它们的出现是由于肌肉纤维中的微裂纹或微损伤。 它们与不自主和长时间的肌肉收缩有关。
与旧的假设相反，乳酸不会导致肌肉酸痛。 后者在训练后约一小时消失，早在僵硬开始之前。 因此，他不能对肌肉纤维损伤或肌肉僵硬负责。
如何预防肌肉酸痛？
限制肌肉僵硬出现的第一个因素是训练。 用于施加力量的肌肉越多，它们抵抗僵硬的能力就越强。 这是您状态的一个很好的指标：如果您在每次步行后都感到疼痛，则意味着您的身体还没有学会跑步的特征，或者您的锻炼间隔太远。
好好热身
在尝试尽可能减轻疼痛之前花大约 XNUMX 分钟是很重要的。 在山地自行车中，这意味着，如果可能，在平坦的路面上慢慢起步，然后骑行几公里。
调整饮食
某些食物可以放松肌肉并帮助它们放松。
姜
生姜的主要化合物姜辣素以其多种抗炎特性而闻名，其作用与阿司匹林几乎相同。 因此，肌肉疼痛最多可减少 24%。
蕃茄汁
由于番茄红素是一种在番茄中发现的抗氧化化合物，因此运动后喝番茄汁可以降低血液中的炎症指标。
鱼
鱼中的 omega-3 脂肪酸可促进肌肉再生并加速愈合过程。
红甜菜根
甜菜是硝酸盐、酚酸的重要来源，还含有以其强大的抗氧化和抗炎作用而闻名的生物活性色素。
椰子水
正是其中所含的电解质可以缓解肌肉疼痛。
辣椒
植物化学物质刺激血液循环并加速肌肉再生。
咖啡因
当适量饮用（两小杯）时，咖啡因会阻断体内的腺苷受体，这是一种对炎症做出反应并导致肌肉疼痛的化学物质。
莫雷洛樱桃
运动前后喝50毫升樱桃汁可以缓解肌肉疼痛。 这种果汁的抗炎和抗氧化作用将帮助您的肌肉更快恢复。
姜黄
这种香料被认为是最强大的止痛药。 它所含的姜黄素确实具有强大的抗炎和抗氧化特性。
绿茶
它含有与辣椒相同的物质，可刺激再生过程。
多喝水以保持水分。
细胞需要水才能发挥作用并消除废物。 如果富含镁，它可以帮助肌肉细胞变得更有效率和更有弹性。 在长时间的锻炼期间，无论如何，您应该每一刻钟喝一杯水，每天喝 1,5 升以上。
运动后拉伸
骑行结束时不要突然停下来，而是逐渐降低踩踏的强度，让身体适应节奏的变化。 如果您有严重的肌肉酸痛，切勿进行伸展运动，因为这会加剧肌肉紧张。 在剧烈或不寻常的锻炼后，肌肉酸痛的可能性非常高，因此建议谨慎拉伸。 一般来说，活动越剧烈，拉伸动作就应该越小心，以免损伤肌肉。
骑山地车后如何正确拉伸？
锻炼后立即拉伸，趁肌肉还热的时候，因为之后它们会变得僵硬。 静态拉伸最好在锻炼后进行，因为它有助于释放肌肉紧张。 拉伸直到你感到轻微的紧张，然后保持这个姿势 20 到 90 秒。
- 股四头肌伸展
- 站立的测试对象用手推着需要拉伸的臀部。
- 骨盆倾斜以环绕下背部。
- 胸围是直的，主体通过增加膝盖的屈曲度来拉伸。
- 拉伸小腿肌肉和腿筋
- 伸展的臀部向前拉，脚后跟着地，脚尖抬起。
- 后腿略微弯曲，以免干扰运动。
- 躯干直立，手臂向后伸展，受试者向前倾，直到他感觉到大腿后部的紧张。 保持姿势，然后逐渐返回。
洗澡
将自己浸入 28 度左右的冷水中以放松肌肉，然后用冷水喷射以增强恢复。 您也可以在训练后立即冰敷以减少肌肉炎症。
肌肉纤维的微创伤会导致僵硬，是导致纤维内钙泄漏的原因。 这种现象是有毒的，会导致延迟的炎症反应，在 24 到 48 小时内导致僵硬。 肌肉纤维对钙的敏感性取决于温度：它在炎热时增加，在寒冷时减少。 运动后浸泡在冰浴中可以减少钙的毒性，从而减少引起疼痛的炎症物质的释放。 但冷敷的抗炎作用其实早已为人所知：因此，冰袋被应用于某些伤口。
提示：Gaultherie 是一种具有强大抗炎和镇痛特性的植物。 它也存在于许多对抗疗法的香脂和软膏中。 为放松肌肉，将 10 滴冬青加入甜杏仁油中，然后完全加入沐浴水中。
按摩或使用电刺激器
按摩将消除您体内在炎症中起作用的物质，并释放肌肉的紧张感。 您也可以自己用拇指或网球按摩疼痛部位。
按摩油对抗肌肉僵硬
用以下成分制作按摩油：
- 30毫升澳洲坚果油
- 3滴药用薰衣草
- 3滴迷迭香
这种混合物有助于调节和放松肌肉。 用这种油按摩疼痛部位以缓解肌肉酸痛。
你应该继续锻炼以缓解肌肉疼痛吗？
您无需因肌肉疼痛而暂停体育活动。 只需选择不需要花费太多精力来帮助肌肉恢复的运动即可。 如果您被过于严厉地胁迫或重返运动场，您可能会受伤。
