照顾好你的腰肌和髂肌，更有效地骑山地车

一般在骑山地车和骑自行车时，我们主要使用下肢肌肉。 您的大腿肌肉可以让您在蹬车时进行这些膝关节屈曲和伸展运动。 最著名的是股四头肌和腘绳肌。 因此，当我们骑自行车时，我们经常会考虑照顾它们。

还有另一种广泛用于蹬踏的肌肉：腰大肌-髂肌。 我们在脊柱的两侧都有它。

顾名思义，腰大肌由两个头组成：腰大肌和髂骨。

基本上，这是我们用于踩踏的腰部。 腰大肌是一个长头，覆盖横椎体和腰椎体。 它向下和向外穿过耻骨支。 它终止于股骨的小转子，即其内部。

髂骨头呈扇形。 它被插入整个髂嵴内侧。 肌纤维下降并连接在一起以终止于小转子。

小腰肌头可能是腰肌髂肌的一部分，但它是不稳定的，这意味着不是每个人都有它。 止于第1腰椎体前，下至耻骨支。 它的作用是向前弯曲躯干，就像腰大肌头一样，但它的动作更有限。

我们的左右腰肌（我们可以称之为腰肌）是在躯干处弯曲臀部时发挥最大作用的肌肉。

当您进行激烈的骑行（山地自行车、公路自行车等）时，它们的需求量很大。

这些肌肉还有另一个特点：它们具有高度血管化，这使它们能够捕获在血液中循环的有机废物（称为毒素）。 腰大肌还带有一个不太吸引人的术语“垃圾肌肉”。 当他们处于严重的压力下时，大量的血液会在他们​​体内循环，毒素会沉积得更多。 如果腰大肌被轻微拉伸并且其中的毒素过多，它们最终可能会收缩，并且可能会出现腰痛，一种背痛。 毒素是运动的结果，由乳酸产生，但不仅如此：过度使用烟草、酒精和/或富含脂肪、盐或糖的饮食也是该疾病的原因。 在体内产生可能堵塞腰大肌的毒素。

照顾腰大肌，我有四个小窍门：

1. 全天规律地喝大量的水。

从一升半到两升。 水合作用有助于去除腰大肌中积聚的有机废物。 注意，我们不是说立即喝一升或一升半的水，这是没用的。 它应该是渐进的，以便从腰大肌中去除毒素。

还记得在骑山地自行车时定期喝水。

2.每晚拉伸5到10分钟。

此外，您每周都会定期骑山地自行车。

有很多方法可以拉伸髂腰肌。 这里有些例子：

前开衩

左侧腰大肌：将右膝弯曲90°，尽量将左腿向后拉。 胸围应该是直的。 要拉伸左侧腰肌，您需要向下降低骨盆。 后者不应向左转，应保持在轴线上。 您需要根据您感觉到拉伸的时间来调整位置。

对右侧做同样的事情。

使用支撑物拉伸

原理是一样的。 对于膝盖酸痛的人来说，这个练习比前一个更适合。

从膝盖伸展到地板

长拉伸

将一只脚放在床边的空中。 弯曲对侧的膝盖并将其握在双手之间。 你正在拉伸的腰肌位于腿部的一侧。

3. 避免会缩短髂肌的长时间姿势。

最好避免使用它们，因为它们会使您的腰大肌收缩。

例如，胎儿在床上的位置就是这种情况。

另一个例子是坐姿，对折。 下图显示了应该避免的极端折叠情况。

一般来说，如果你经常坐着（尤其是在工作时），记得每小时起身伸展双腿（当然，只要有可能）。

4. 减少烟酒消费和/或改变饮食。

当然，如果您知道自己正在暴饮暴食，则应采纳此建议。

如果你每天抽几支烟或每天喝两杯酒，这不会严重堵塞你的腰大肌。 饮食也是一样（虽然如果你经常骑山地车，你肯定需要足够小心，不要在你的饮食中吃得过饱）。

此外，要发生显着的过载，它必须延长。 这意味着需要纠正持续数月的超支。 如果您对此级别有任何疑虑，请随时联系可以为您提供帮助的合格治疗师。

结论

记得在晚上拉伸腰大肌后拉伸其他肌肉。 我在本文开头谈到了股四头肌和腘绳肌，但您也可以定期伸展背部、手臂和前臂，因为它们用于在自行车上保持稳定。