在炎热的天气里骑山地自行车的 5 个基本技巧

在全球变暖的情况下，在非常炎热（30°C以上）的情况下进行运动假期并想在天气好的时候去山地自行车🌞并不少见。

在极端高温下骑行有其优点和缺点。 在烈日下散步几次后，您的身体会适应并改善其冷却和最大摄氧量。

但是，要小心，在没有监督的情况下，您的身体会面临更高的“中暑”或恶性高热风险。

我们将为您提供一些在炎热天气下骑山地自行车的技巧。

生理益处

当您在极热的天气中开车时，您的身体会产生散热机制。

改善体温调节

人体是一台奇妙的机器，它会对环境变化做出反应和适应，无论是温度（热、冷）、压力（高度、深度）还是湿度（干、湿）。 在非常炎热的环境中，你的身体会出汗。 尤其是在骑车等体育运动中，产生的热量80%以上都转化为汗液，通过蒸发散失♨️。 此外，向前移动会产生相对风，从而优化身体冷却。

血容量增加

身体暴露在高温下的次数越多，体温调节就越发挥作用，以在最佳功能的情况下维持重要功能。 身体必须保持为器官提供能量和水的能力。

因此，为此，增加液体体积以补偿蒸发的影响。

如果我们把这两个效果结合起来，就很容易理解在炎热的天气里，第一个要遵循的秘诀就是持续补水💧。

改善 VO2max

最大摄氧量或 VO2max 是一个人在最大有氧动态运动期间每单位时间可以消耗的最大氧气量。 这取决于每个人的体重，体重越高，心血管健康状况越好。

但为什么炎热的环境会提高 VO2max 呢？

血浆（血液）量的增加减少了皮肤（热量交换以降低体温）和肌肉之间为分配营养而发生的竞争。 一方面，适应温暖的环境可以改善保持体温的过程，也就是说，在同样的努力下，减少体温所需的能量更少（身体通过合成更多的线粒体来反应，线粒体是将营养物质转化为能量的工厂）身体）。 热量还会刺激热休克蛋白或 HSP 的调节，从而提高耐热性。 这使您可以在炎热的天气中进行更长时间的训练。 另一方面，身体会产生新的血管（血管生成）以改善血液向肌肉和皮肤的分布。 运动中使用的肌肉的血液供应有所改善。

中暑

乘坐 ATV 时体温过高是极其危险的，处理已经存在的中暑比采取一些简单的预防措施要困难得多。

⚠️时刻保持警惕，症状出现很快：

• 心率加快
• 口渴
• 头晕
• 绞痛
• 非常非常热

考虑这些症状很重要，因为是您的身体表明它无法再正常运作。 事实上，神经肌肉缺陷或脑低血糖是下一阶段，是需要药物治疗的病症。 当内部温度达到 41°C 时，它可能是致命的。

遵循的建议

1. 为适应环境做好准备。

如果您前往的目的地明显比平时的环境温暖，则尤其如此。

身体通常需要 10 到 15 天才能完全适应新环境。 您可以通过调整出口来避免将绳索拉得太紧，直到您感觉良好为止。 例如，将徒步旅行限制在 30-40 分钟的中等强度运动或 60-90 分钟的轻度运动。 您也可以通过在正常环境中多穿衣服来提前做好准备。

2、卷起来放在阴凉处。

在清晨或傍晚骑行以获得最温暖的温度。 选择阴凉的小径，例如森林。 在我们欧洲纬度地区，情况并非如此，但在国外（例如西班牙、摩洛哥、美国），您可以在沙漠中骑山地自行车。 留意天气预报，如果可以的话，选择多云天气。

3.吃甜食

出汗时会消耗能量 - 约 600 kcal / l。 很多！ 如果您考虑到当身体的首要任务是保持核心温度时踩踏板所需的能量，您将不得不进行补偿。 因此，您的系统将需要糖分，而且比平时更多。 通过吃碳水化合物，可以满足身体的需要。 一个好的解决办法是喝含有至少 6% 碳水化合物的能量溶液。

4. 避免脱水。

这是最重要的。 制定适合您的郊游类型的策略，尤其是当您要进行几个小时的郊游时。 没有足够的饮用水。 出汗时间比平时长，矿物质盐的损失也更高。 因此，有必要补充大量钠、钾和钙的摄入量（如果有的话，还含有镁以减少肌肉疲劳和碳水化合物）。 它可以制成多种形式，片剂，饮料粉。

以下是一些需要遵循的提示：

• 在努力之前和之后称量自己。 在水中失去 2% 的体重相当于性能下降 20%。
• 记录您在典型的一天和典型的步行期间的水（或液体）摄入量。 通常，您在骑山地自行车时应该消耗 300 至 500 毫升/小时。 对于强热，以上限为目标。
• 检查尿液的颜色：颜色越黄，您需要的液体就越多。

5. 穿着得体。

没有真正的规则，因为你需要在防晒和透气的一面之间发挥作用，让汗水蒸发以散发身体热量，而不是被布压住。

通过测试找到最适合您的面料！

在颜色方面，穿浅色，最好是白色，因为它会反射光（因此会反射热量）。

📸：法新社/弗兰克·法夫 - 克里斯蒂安·卡萨尔/TWS